Как быстро накачать большие плечи

Широкие плечи вот уже много лет являются обязательным атрибутом красивой мужской фигуры. Так уж повелось, что чем они шире, а талия уже, тем привлекательнее считается тело атлета или того, кто просто ведет здоровый образ жизни и следит за собой. Накачать плечи не так просто. Это удается только при равномерном развитии трех пучков дельтовидной мышцы (переднего, соответственно среднего и заднего). Сегодня мы расскажем, какие упражнения обычно выполняют в тренажерном зале со штангой, а какой комплекс реально подобрать для домашних занятий с гантелями и без них. Как накачать дополнительно руки, смотрите здесь.

Особенности тренировки в спортзале

Опытные тренеры и спортсмены рекомендуют уделять тренировке минимум 40 минут, а лучше больше (с обязательным учетом перерывов между каждым из подходов и каждым новым упражнением). Именно столько времени требуется, чтобы хорошо проработать плечи. В комплекс должны входить базовые и изолирующие упражнения. Первые являются тяжелыми и задействуют одновременно много мышечных групп. Вторые имеют целью проработать определенные мышцы. На сегодня известно всего около 50 эффективных упражнений, позволяющих быстро и рузультативно накачать плечи и общую массу.

Приведем примерную программу тренировок, которая может быть проведена спортсменом в условиях тренажерного зала. Итак, упражнения, целью которых является качественная прокачка переднего пучка дельты. В программу может быть включен жим штанги над головой от груди. Он выполняется как в положении стоя, так возможен вариант и сидя, и является упражнением, направленным на гарантированное развитие переднего пучка дельты. Второе базовое упражнение известно заядлым атлетам и имеет звучное название «жим Арнольда». Также выполняется либо сидя, либо стоя с использованием гантелей, и включает в работу передний с медиальным пучки дельты. Следующие упражнение по факту является жимом штанги из-за головы в сидячем положении. Оно не включает в работу конкретно медиальные пучки, как думаю новички. Еще советуют выполнять подъемы рук перед собой. В них необходимо будет держать гантели. Вертикальный жим, который следует выполнять в специальном тренажере, очень напоминает жим штанги от груди. Он всегда задействует передние и медиальные пучки, входящие в состав дельты. Есть еще упражнения, предназначенные для медиального пучка плеч. Это, к примеру, тот же подъем рук через стороны в положении стоя с использованием гантелей, тяга штанги по направлению к подбородку, третье похожее на второе, но с применением гантелей. Для фронтального или заднего пучка дельты рекомендуют выполнять отведение рук обязательно назад, которое делается в тренажере пек-дек, разведение гантелей с наклоном (оно еще носит более привычное многим название махи гантелями).

Как накачать плечи дома

Несмотря на то, что в спортзале есть специальные тренажеры и выполнять программу можно под руководством опытного тренера, некоторые предпочитают заниматься в комфортных домашних условиях. Есть проверенные упражнения, позволяющие стать обладателем красивых плеч. Вместо гантелей допустимо использовать даже школьный рюкзак, который послужит утяжелителем при выполнении подтягиваний и отжиманий. Советуют включить в программу отжимания от пола, при которых в работу включены грудные мышцы. Ноги при этом следует ставить на невысокий табурет. Эффективны и отжимания на брусьях. При их выполнении плечи работают в так называемой негативной фазе. Также можно порекомендовать выполнять подтягивания широким хватом за голову. При выполнении данного упражнения реально оказать нагрузку на задний пучок дельт. Есть еще отжимания вверх головой. Они хороши для проработки плеч. Также задействованной оказывается и верхняя часть груди.

Коментариев пока никто не оставил. Станьте первым!

оставить комментарий

Будь
з нами!